사람 살아가는 게 뭐 다 잘 먹고 잘 자고 잘 싸기 위함이 아니겠습니까.
그중 잘 자는 것, 숙면에 대해서 알아보려 합니다.
잠이 보약이다 라는 말이 있듯이 우리의 몸은 잠을 꼭 필요로 합니다.
특히나 잘 잔 잠은 더욱 좋은 효과를 미치겠지요.
여담
오늘 말씀 드릴 주제는 아니지만 전 최근 육류 소비를 줄이고 꽤 질 높은 삶을 영위하고 있습니다.(비건의 삶^^)
그중 숙면도 포함됩니다.
전반적으로 음식 섭취로 인해 속이 편안하니 생활이 편하고 정신이 편해진 영향이겠지요.
그렇다고 다들 비건 하세요~ 는 아니지만, 육류와 유제품 등의 섭취를 한번 줄여보시면 확실히 달라지는 것을 느낄 수 있을 겁니다.
숙면을 방해하는 행동들(feat. 알면서도 고치기 어려운 행동들)
숙면을 방해하는 네 가지 행동, 나쁜 습관에 대해서 말씀드릴게요.
아마 어느 정도는 짐작하고 있으리라 생각합니다.
1. 스마트폰 사용 금지!
자기 전, 사용하는 모든 스마트기기, 전자기기 모두 포함입니다.
스마트폰과 같은 전자기기에서 나오는 푸른빛이 수면에 들게 하는 멜라토닌 분배를 방해하기 때문입니다.
이로 인해 자기 전 전자기기를 보다가 잠드는 것은 피해야 합니다.
스마트폰으로 웹툰을 보는 것으로 하루 마무리를 하는데.. 이 또한 고쳐보아야겠습니다.
그리고 스마트폰이나 패드 등을 머리맡에 두고 자는 것도 매우 좋지 않다고 합니다.
자신, 그리고 함께 한 공간에 자는 사람을 위해 전자기기는 밖에 두도록 합시다.
2. 커피, 녹차 마시기 금지!
커피와 녹차에는 특히 카페인이 많이 함유되어 있습니다.
잠을 깨기 위해 많은 분들이 카페인 섭취를 하니 그 반대를 생각해본다면 당연히 안 되겠지요.
카페인은 숙면을 방해할 뿐만 아니라 약 12시간 정도 몸에 남아있기 때문에 다음날에도 영향을 미칠 수 있습니다.
난 커피 없인 못살아~ 하는 분들. 없이도 살 수 있습니다. 커피 없이 살아온 날들이 더 많으실 거예요.
체내 남아있는 12시간의 카페인을 생각해서 줄이는 것도 방법이겠네요.
3. 맵고 기름진 음식 금지!
맵고 기름진 음식을 먹고 누우면 위산 역류를 일으킵니다.
역류성 식도염이라고 많이 들어보셨을 겁니다.
뿐만 아니라 음식을 소화시키기 위해 장운동이 활발해지는데 이 또한 숙면을 방해하는 요인이 됩니다.
4. 흡연 금지!! (특별히 느낌표 하나 더!)
담배에 있는 니코틴 성분 때문입니다.
니코틴 성분은 정신을 자극하는 성분을 함유하고 있어 불면증을 생기게 하거나 더욱 악화할 수 있다고 합니다.
다행히 저는 금연을 한 지 7년 정도 된 것 같네요. 이상하리만큼 쉽게 끊었지만, 아직까지 전혀 위기 없이 금연해오고 있습니다.^^
그리고 숙면을 위한 이야기! 특히 겨울!
겨울에 숙면이 어렵고, 늦잠을 자게 되는 이유
겨울은 세상 만물이 아마 휴지기에 들어가는 시기입니다.
우리 몸 역시, 겨울을 맞아 자연스레 변화한다고 합니다.
겨울이 되면 자연스레 활동량이 줄어듭니다. 날이 추워 몸을 웅크리게 되고 밖에도 잘 안 나가고 안에서 머무르는 시간이 많아지죠.
자꾸만 이불속으로 속으로… 자연스레 아침잠이 많아집니다. 같은 시간이면 해가 짧아져 아직 어둡기도 하고요.
(정말 이불속에서 나오기 싫죠, 특히나 화장실에서 씻을 때의 추위…ㅠㅠ)
앞에서도 말씀드렸던 수면 호르몬이라고 불리는 멜라토닌은 잠을 유도하는 역할을 하는데 해를 보기 시작한 지 15시간 정도 지나야 분비됩니다.
겨울에는 해가 늦게 뜨죠. 그럼 그만큼 멜라토닌 분비 시점도 함께 늦어지는 겁니다. 이 때문 잠이 오는 시기도 늦어지고 늦잠을 자고 아침에 일어나기 힘들어 지죠.
그렇다면 겨울철 질 좋은 숙면을 취하는 방법은?
1. 낮 시간 햇빛 샤워!
낮 시간 동안 야외 활동을 많이 합니다. 야외에서 햇빛을 쬐는 것이 중요합니다.
햇빛을 통해 멜라토닌의 활발한 분비와 체내 비타민D가 생성되어 면역력 또한 강화되죠.
특히나 요즘 같이 실내에서만 머무르는 날들엔 특히나 야외 활동이 어려운데요.. 아이나 어른이나 짜증 나기 쉬워집니다.
비교적 따뜻한 낮 시간에 야외 활동을 해봅니다!
2. 잠들기 1시간 전 심부체온 업!
목욕을 하면 체온이 상승합니다. 기초체온이 올라가고 부교감신경이 활발하게 반응하면서 온몸의 혈액순환이 원활해져 숙면이 가능합니다.
목욕 후 1~2시간 이후부터 체온이 떨어지는데 이 무렵 잠자리에 들면 푹 잘 수 있다고 합니다.
3. 잠들기 전 과격한 행동 금지!
과격한 행동 자체가 숙면을 방해합니다. 특히 아이와 뛰노는 장난을 하는데 잠들기 1시간 전부터는 목욕과 함께 분위기를 아늑하고 어둑하게 만드는 등 환경 조성에 신경을 써야 합니다.
저도 잠들기 전에 아이와 엄청 노는데.. 좀 자제해야겠습니다.;;
4. 따스한 백열등 온!
보통의 형광등은 환하지만 빠른 속도로 점멸을 반복하는 구조입니다.
이는 눈과 뇌에 피로감을 유발하죠. 반면 백열등은 따스한 톤으로 숙면을 부른다고 합니다.
잠자리에 들 시간 조명 다운하고 TV나 스마트폰을 보지 않도록 신경 쓰도록 합니다.
5. 잠자리 루틴 메이킹!
애나 어른이나 잠자기 위한 루틴을 만들어 주는 것이 좋다고 합니다.
숙면에 방해되는 행동들을 제외한 행동들, 예를 들어 조명으로 아늑한 분위기 조성, 책 읽기 등 늘 할 수 있는 일정한 패턴을 만들어주는 것이 좋습니다!
우리 모두 다 함께 건강한 수면 생활 즐겨보아요!
꿀잠 잠꿀!
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